Top 10 loại thực phẩm giàu vitamin E trong gian bếp nhà bạn!

Thực phẩm giàu vitamin E

“Top 10 loại thực phẩm giàu vitamin E trong gian bếp nhà bạn!” là bài viết giúp bạn có cái nhìn cụ thể hơn về sự có mặt của Vitamin E trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta. Hãy cùng trungtamgiasi.vn tìm hiểu bài viết này nhé!

Đôi nét về Vitamin E

Vitamin E làm cho chúng ta đẹp hơn, bảo vệ chống lại vi rút và tăng tốc độ chữa lành vết thương.

Các nghiên cứu khoa học thời gian qua đã xác định mười sản phẩm sau đây có hàm lượng chất này cao nhất.

Chúng tôi khuyên bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Năm 1920, các nhà nghiên cứu Mỹ đã phát hiện ra một sự thật bất thường. Những con chuột thí nghiệm áp dụng chế độ ăn toàn sữa tươi đã ngừng sinh con.

Vài năm sau, vấn đề đã được giải quyết – Herbert Evans và Katherine Scott Bishop đã thêm rau xanh vào chế độ ăn của loài gặm nhấm.

Thực phẩm giàu vitamin E trong bếp
Thực phẩm giàu vitamin E luôn xuất hiện trong căn bếp nhà bạn

Đây là cách α-tocopherol, một loại vitamin E được phát hiện. Trong tiếng Hy Lạp, từ “tocopherol” có nghĩa là “sinh sản”: nếu không có hợp chất này, tất cả các sinh vật sống sẽ mất chức năng sinh sản.

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó giúp tóc và móng chắc khỏe, cải thiện tình trạng da và chống lão hóa sớm. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là “vitamin làm đẹp” và được thêm vào mỹ phẩm chống lão hóa.

Các đặc tính có lợi của tocopherol không chỉ giới hạn ở điều này. Trong cơ thể chúng ta, nó thực hiện chức năng của một lá chắn: tăng khả năng miễn dịch, kích hoạt tái tạo mô, ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của mạch máu. Nó cũng giúp hấp thụ vitamin A và D.

Liều vitamin E hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn là 15 mg mỗi ngày. Phụ nữ có thai cũng cần một lượng tương tự, và trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu tocopherol tăng lên 17-19 mg mỗi ngày.

10 loại thực phẩm giàu Vitamin E là?

  • Dầu thực vật
  • Hạnh nhân
  • Hạt thông
  • Bông cải xanh
  • Trái xoài
  • Hạt giống hoa hướng dương
  • Trái bơ
  • Bơ đậu phộng
  • Cá hồi Đại Tây Dương
  • Ớt chuông

Dầu thực vật

Dầu thực vật rất giàu vitamin E. Đặc biệt, rất nhiều trong dầu mầm lúa mì: một muỗng canh sản phẩm bao gồm 135% nhu cầu hàng ngày của tocopherol. Ngoài ra, nó làm giảm mức cholesterol, bình thường hóa sự trao đổi chất và củng cố hệ thống thần kinh.

Tuy nhiên, dầu này không được khuyến khích cho những người bị sỏi đường mật hoặc sỏi niệu. Thay thế nó bằng dầu hướng dương hoặc dầu hạt phỉ — thêm một muỗng vào món salad hoặc nước sốt để đáp ứng một phần ba nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.

Hạnh nhân chứa Vitamin E dễ hấp thụ
Hạnh nhân chứa Vitamin E dễ hấp thụ cho cơ thể

Hạnh nhân

Loại hạt này có thể được ăn cả ở dạng nguyên chất và được thêm vào các món ăn khác nhau. Hoặc cố gắng đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn với sữa, bơ hoặc bột hạnh nhân thay thế. 100 g sản phẩm chứa 26 mg tocopherol. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp omega-3, protein, canxi và chất xơ quý giá. Và các axit béo tạo nên hạnh nhân cung cấp vitamin E hấp thụ dễ dàng và nhanh chóng.

Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn hạt hạnh nhân cùng với vỏ nâu. Nó chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất – flavonoid.

Hạt thông

Giống như hạnh nhân, gỗ tuyết tùng là nguồn cung cấp tocopherol tuyệt vời. Một nắm chứa 2,7 mg vitamin E, chiếm 18% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, loại hạt này rất giàu magiê và phốt pho: những khoáng chất này giúp xương chắc khỏe, cung cấp quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng hiệu quả.

Và trong tuyết tùng cũng có rất nhiều vitamin A. Nó tan trong chất béo nên rất hợp với tocopherol. Chưa hết, không nên lạm dụng loại hạt này: chúng chứa nhiều calo. Tốt hơn là thêm một chút tuyết tùng vào mì ống và ngũ cốc.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được coi là một trong những chất giải độc tự nhiên tốt nhất. Nó loại bỏ độc tố, đường dư thừa, cholesterol và các chất gây ung thư ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, bông cải xanh chứa nhiều vitamin E: 100 g rau bổ sung 10% lượng tocopherol cần thiết hàng ngày.

Nó cũng có thể được tiêu thụ thô, nhưng sau khi xử lý nhiệt nhẹ nhàng, bắp cải thậm chí còn trở nên hữu ích hơn. Để bổ sung vitamin cho cơ thể, hãy hấp bông cải xanh không quá 5-10 phút.

Xoài là loại quả giàu vitamin E
Xoài là loại trái cây giàu Vitamin E

Trái xoài

Không phải tất cả các loại trái cây đều có hàm lượng vitamin E cao, nhưng xoài thì không. Một nửa quả xoài chứa 1,5 mg tocopherol. Đây là 10% nhu cầu hàng ngày. Trái cây nhiệt đới ngon ngọt và thơm có thể được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị.

Khi chọn xoài, hãy chú ý đến tình trạng của vỏ. Nó sẽ không có bất kỳ thiệt hại nào. Nhưng bạn không nên ấn vào quả vì như vậy quả chưa chín sẽ bị thương và bắt đầu thối rữa.

Hạt giống hoa hướng dương

Chỉ 43 g hạt hướng dương đã đủ bù đắp lượng vitamin E. Tuy thiếu hụt hàng ngày, tuy không chứa cholesterol có hại nhưng hạt gần như 80% là chất béo và có giá trị dinh dưỡng lớn. Để có được lợi ích tối đa, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn hạt sống chưa bóc vỏ. Nếu không có vỏ, chúng được lưu trữ kém hơn, và khi rang, chúng sẽ mất vitamin và biến thành nguồn calo “rỗng”.

Trái bơ

Bổ sung bữa ăn của bạn với nửa quả bơ cỡ trung bình để tạo ra 14% giá trị hàng ngày của tocopherol và giúp bạn cảm thấy no lâu. Trái cây có thể được thêm vào món salad, phết lên bánh mì nướng, biến thành nước sốt, làm kem ngọt.

Hoặc đơn giản là cắt đôi quả bơ, bỏ vỏ, rưới nước cốt chanh, muối và rắc hạt tiêu đen mới xay lên. Mặc dù bơ có nhiều chất béo, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và giúp bạn giảm cân.

Thực phẩm giàu vitamin E không thể thiếu cá hồi
Trong các loại thực phẩm giàu vitamin E không thể thiếu cá hồi

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng không chỉ là một món ăn ngon mà còn là một nguồn năng lượng cân bằng. Sản phẩm bao gồm 25% protein dễ tiêu hóa và chỉ 20% carbohydrate. Điều này cho phép bạn tiêu thụ bơ đậu phộng trong thời gian duy trì chế độ ăn ít carbohydrate.

Ngoài ra, nó rất giàu tocopherol: 100g sản phẩm bao gồm 45% nhu cầu vitamin hàng ngày. Nhân tiện, bạn có thể tự chuẩn bị hỗn hợp sền sệt như vậy không khó: băm nhỏ đậu phộng cho vào máy xay trong 10-15 phút. Thêm muối, mật ong hoặc sô cô la đen nếu muốn.

Cá hồi Đại Tây Dương

Cá hồi chứa nhiều “vitamin của tuổi trẻ”: một miếng phi lê cá hồi 200 gram cung cấp 16% lượng tocopherol cần thiết hàng ngày. Và cá hồi là một trong những loại cá đứng đầu về lượng axit béo omega-3 và omega-6.

Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp chúng. Khi thiếu hụt các chất này, tóc sẽ trở nên bạc và khô, da trở nên mỏng hơn. Nhưng hãy nhớ rằng: cá hồi không tốt nếu tiêu thụ thường xuyên.

Nó tích tụ các chất độc hại từ môi trường. Các bác sĩ khuyên nên ăn loại cá này không quá hai lần một tuần.

Ớt chuông

Chỉ cần một quả ớt ngọt trung bình đã bao gồm 13% giá trị hàng ngày của vitamin E. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng vitamin P hiếm hàng ngày, giúp tăng cường thành mạch máu. Và về lượng axit ascorbic, loại rau này vượt qua cả cam và chanh.

Nếu bổ sung ớt chuông vào bữa ăn hàng ngày, bạn có thể khôi phục hệ vi sinh đường ruột, giảm huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch. Khi chọn một loại rau, hãy xem kỹ phần vỏ của quả. Càng ít hư hỏng và vết lõm trên nó, vitamin càng được bảo quản tốt hơn.

Cách tốt nhất để bổ sung thực phẩm giàu vitamin E là gì?

Bạn có thể nhận được lượng vitamin E cần thiết hàng ngày mà không cần bổ sung đặc biệt. Ở mức độ này hay mức độ khác, chất này được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm, do đó nguy cơ thiếu hụt chất này giảm xuống còn 0.

Ngoài ra, tocopherol tự nhiên có hiệu quả hơn nhiều so với đối tác tổng hợp của nó. Vitamin E thuộc nhóm chất hòa tan trong chất béo.

Để tăng tốc và cải thiện sự hấp thụ, hãy cố gắng kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin E ít chất béo (bông cải xanh, ớt chuông) với chất béo thực vật. Chỉ cần thêm một thìa dầu vào món salad là đủ.

Những người bị suy giảm hấp thu chất béo có thể bị thiếu tocopherol. Hiện tượng này được quan sát thấy trong bệnh xơ nang và các bệnh về gan.

Trong trường hợp này, việc bổ sung được khuyến khích để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng chỉ sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Khi thiếu vitamin E kéo dài, có thể quan sát thấy yếu cơ, rối loạn phối hợp, mờ mắt và tình trạng khó chịu nói chung.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tocopherol được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với một chất chống oxy hóa khác là vitamin C

Bạn có thể bổ sung vitamin E trực tiếp qua sản phẩm sau đây:

Vitamin E 400 IU Kirkland Signature 500 Viên

Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa vitamin E?

Vitamin E cần thiết và quan trọng: nó tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể con người. Tuy nhiên, sử dụng lâu dài với liều lượng cao có thể dẫn đến chứng tăng sinh tố.

Thừa vitamin E sẽ kèm theo nhức đầu, chóng mặt, mệt mỏi, đau bụng, suy giảm thị lực. Trong thời kỳ mang thai, vitamin E, giống như các loại thuốc khác, chỉ được sử dụng theo lời khuyên của bác sĩ.

Trong trường hợp sử dụng vitamin E kéo dài, cần lưu ý ảnh hưởng có thể có của thuốc đối với sự hấp thu của các vitamin và nguyên tố vi lượng khác.

Người ta đã chứng minh được rằng vitamin E làm tăng khả dụng sinh học và khả năng hấp thụ của vitamin A và C, cũng như selen.

Nên bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu vitamin E
Nên bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu vitamin E đều đặn hằng ngày

Đồng thời làm giảm hấp thu sắt, đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân thiếu máu do thiếu sắt. Ngoài ra, những người đang điều trị bằng thuốc chống đông máu (warfarin) và thuốc kìm tế bào (cyclosporin) nên thận trọng. Tocopherol có thể cản trở hoạt động của họ.

Vitamin E bị phá hủy bởi ánh sáng mặt trời, vì vậy thực phẩm cần được bảo quản ở nơi ánh sáng không xuyên qua. Trong tất cả các vitamin, tocopherol là chất ít nhạy cảm nhất với xử lý nhiệt.

Tuy nhiên, bạn nên giảm thời gian nấu nướng và sử dụng các phương pháp chế biến thực phẩm nhẹ nhàng. Ví dụ, hấp, nướng trong lò hoặc hầm. Hầu hết tất cả tocopherol được tìm thấy trong dầu ép lạnh, vì vậy bạn nên thêm chúng khi chế biến món salad.

Nguồn tham khảo: style.rbc.ru

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0902857090
Chat Messenger Chat Zalo