Thực phẩm có nhiều Vitamin C nhất bạn nên biết!

Thực phẩm có nhiều Vitamin C nhất bạn nên biết! Axit ascorbic, một nguồn vitamin C, được thêm vào hầu hết các sản phẩm công nghiệp. Đồng thời, các chuyên gia cho rằng để có đủ lượng vitamin cần thiết, bạn cần ăn uống đa dạng các loại thực phẩm.

Vitamin C là một nguyên tố vi lượng quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải tiêu thụ nó với số lượng vừa đủ cùng với thức ăn hoặc dưới dạng thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm bạn có thể tìm thấy trong cửa hàng có chứa lượng vitamin C vượt quá mức dư thừa, vì vậy bạn chỉ cần cân bằng chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm một số loại trái cây và rau quả vào đó là đủ.

Axit ascorbic (tên gọi khác của vitamin C) đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sinh tổng hợp collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh, giúp hấp thu sắt và đóng vai trò như một chất chống oxy hóa.

Được biết, nguyên tố vi lượng này có ảnh hưởng tích cực đến các chức năng miễn dịch của cơ thể.

Định mức hàm lượng vitamin trong cơ thể con người phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, điều kiện đặc biệt – chẳng hạn như mang thai, cho con bú hoặc hút thuốc – và không được thấp hơn 300 mg (một tình trạng gần với bệnh còi) hoặc cao hơn 2 g.

Duy trì lượng nguyên tố vi lượng cần thiết, phụ nữ được khuyến nghị dùng 75 mg mỗi ngày (85 mg khi mang thai và 120 mg trong thời kỳ cho con bú), và nam giới – 90 mg. Người hút thuốc cần tăng lượng trung bình hàng ngày thêm 35 mg.

Việc hấp thụ quá nhiều vitamin C có thể ảnh hưởng xấu đến sự hấp thụ của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi axit ascorbic được tiêu thụ với liều lượng hơn 1 g mỗi ngày, 50% thể tích không được hấp thụ và bị đào thải ra khỏi cơ thể.

Cùng trungtamgiasi.vn tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Các loại thực phẩm có nhiều Vitamin C là?

• Ớt
• Cam quýt
• Quả kiwi
• Cải bắp
• Quả dâu
• cà chua
• Dưa lưới
• Khoai tây
• Đậu xanh

Các loại ớt

Ớt chuông đỏ hoặc ớt cay chứa 143,7 mg vitamin C trên 100 g, bằng 173% giá trị hàng ngày đối với một người lớn. Một quả ớt nặng khoảng 45 g, vì vậy một vài quả là đủ để cung cấp nhu cầu vitamin hàng ngày. Đúng vậy, với vị cay nồng của chúng, khó có ai có thể ăn ớt với số lượng như vậy.

Ớt ngọt xanh kém hơn ớt đỏ một chút về hàm lượng vitamin C: 100 g chứa ít nhất 80 mg vi lượng. Ớt xanh có thể được sử dụng tươi trong món salad. Trái cây cỡ trung bình nặng khoảng 120 g và chứa lượng vitamin cần thiết hàng ngày.

Khi nấu chín, ớt hơi mất đi các đặc tính có lợi, nhưng đồng thời vẫn giữ lại một số lượng lớn các nguyên tố vi lượng. Ớt đỏ sau khi chế biến chứa 110 mg, và ớt xanh – 70 mg vitamin.

Cam quýt

Trái cây có múi được coi là nguồn chính của axit ascorbic. 100 g cùi cam chứa 53,2 mg vitamin C, chiếm 64% giá trị hàng ngày. Một quả nặng 150–160 g chứa tới 80% lượng axit ascorbic hàng ngày.

Bưởi là một thành viên khác của họ cam quýt có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Quả chứa 31 mg vitamin C trên 100 g cùi (40% giá trị hàng ngày). Quả bưởi thường rất lớn và nặng trung bình hơn 300 g, vì vậy một quả bưởi có thể cung cấp đủ nhu cầu axit ascorbic hàng ngày.

Quả kiwi

Vitamin C trong kiwi vượt quá: 100 g chứa 92,7 mg nguyên tố, chiếm 112% giá trị hàng ngày. Hai quả nặng 70 g là đủ cung cấp lượng vitamin cần thiết. Người ta biết rằng quả kiwi có thể gây dị ứng, vì vậy cần cẩn thận khi thêm nó vào chế độ ăn uống.

Cải bắp

Đứng đầu trong số các loại bắp cải về hàm lượng axit ascorbic là bông cải xanh. 100 g chứa 89,2 mg vitamin (107% nhu cầu hàng ngày). Trong cải Brussels – 85 mg, tức là 102% so với định mức.

Súp lơ trắng kém hơn nhiều so với họ hàng của nó – 100 g chỉ chứa 48,2 mg vitamin (58% nhu cầu hàng ngày). Bắp cải thông thường, được sử dụng trong súp và salad, chứa ít nguyên tố nhất – 36,6 mg (44% giá trị hàng ngày).

Trong quá trình xử lý nhiệt, rau bị mất một lượng nhỏ axit ascorbic, nhưng nó vẫn đủ để bổ sung lượng cho phép hàng ngày. Bông cải xanh giữ lại 79 mg, cải Brussels giữ lại 75 mg, súp lơ trắng giữ lại 42,7 mg, và bắp cải bình thường giữ lại 32,4 mg vitamin.

Quả dâu

100 g dâu tây chứa 58,8 mg vitamin C (71%). Một cốc dâu tây nhỏ (150 g) là đủ để cung cấp lượng nguyên tố vi lượng hàng ngày.

Cà chua

100 g cà chua chứa 13,7 mg vitamin C (17% giá trị hàng ngày). Do thực tế là cà chua chứa nhiều nước (gần 95 g trên 100 g), chúng có nhiều vitamin C hơn khi nấu chín so với khi sống.

Vì vậy, cà chua luộc, hầm hoặc chiên chứa 16,3 mg vi lượng trên 100 g, và sấy khô – 39,2 mg.

Dưa lưới

Dưa lưới ngọt chứa 44% giá trị hàng ngày của axit ascorbic (36,7 mg) và 21% lượng vitamin A trong 100 g. Đây là khoảng một miếng lớn, 150 g dưa cắt hạt lựu được cho vào cốc.

Dưa mật, được bày bán vào cuối mùa hè và đầu mùa thu, chỉ chứa 18 mg vitamin C trên 100 g (22% nhu cầu hàng ngày).

Khoai tây

Khoai tây vàng thông thường rất giàu axit ascorbic, 100 g chứa 19,7 mg (24% giá trị hàng ngày), trong khoai tây đỏ hàm lượng nguyên tố vi lượng này thấp hơn nhiều – chỉ 8,6 mg trên 100 g, và thậm chí còn ít hơn trong khoai lang – 2,4 mg.

Vì vậy, tốt hơn là ăn khoai tây vàng vì một nguồn axit ascorbic. Nếu mục tiêu là bảo tồn lượng vitamin C tối đa, thì bạn nên ưu tiên khoai tây nướng và luộc cả vỏ.

Khi nướng, nó giữ lại gần như toàn bộ lượng vitamin C – 19,6 mg, luộc – 13 mg, và chiên – 7,8 mg nguyên tố vi lượng trên 100 g sản phẩm.

Đậu xanh

Thông thường, mọi người hay sử dụng đậu xanh đóng hộp hoặc đậu xanh nguyên hạt đã được phơi khô. Ở Việt Nam chúng ta đậu xanh là 1 loại hạt quen thuộc trong các món xôi, chè, bánh xèo…

Thêm chúng vào món salad hoặc ăn như một món ăn phụ, nhưng luộc chín chúng cũng rất ngon và tốt cho sức khỏe. Đậu xanh thô chứa 40 mg vitamin trên 100 g (48% DV), đậu Hà Lan luộc có 14,2 mg, và đậu Hà Lan đóng hộp chỉ có 9,6 mg.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm có nhiều Vitamin C là gì?

Vitamin C là một trong những loại vitamin thất thường nhất và rất khó giữ nó trong thực phẩm. Tiếp xúc với không khí và nhiệt độ cao, lựa chọn sai phương pháp và thời gian chuẩn bị và bảo quản làm giảm đáng kể nồng độ của nó. Điều này là do quá trình oxy hóa nhanh chóng.

Để phát huy tối đa công dụng của sản phẩm trong quá trình nấu nướng, bạn cần tuân thủ các quy tắc đơn giản: luộc rau với nắp đậy kín trong toàn bộ thời gian nấu; đảm bảo rằng rau được bao phủ hoàn toàn bằng nước – để giảm sự tiếp xúc với oxy.

Nếu nước sôi trong quá trình nấu, bạn không thể thêm nước lạnh vào – điều này làm tăng thời gian đun, đồng nghĩa với việc tăng mức độ ôxy hóa. Vì lý do tương tự, không được phép tiêu hóa thức ăn, bảo quản thức ăn đã chế biến trong thời gian dài và hâm nóng các món ăn.

Khi nấu rau, bạn cần cho chúng vào nước sôi: chúng nóng lên càng nhanh thì càng ít axit ascorbic bị phá hủy. Rau phải được luộc chín.

Sự thất thoát lớn vitamin C xảy ra khi các sản phẩm được chế biến cơ học: lau, đánh bông, nghiền để làm rau cắt nhỏ, thịt hầm, súp.

Ví dụ, trong khoai tây cắt miếng làm sẵn, chỉ có 5–7% axit ascorbic còn lại trong khoai tây sống và trong khoai tây nghiền, hàm lượng vitamin C có xu hướng bằng không.

Nên chọn các sản phẩm theo mùa hơn là những sản phẩm được mang từ xa hoặc ưu tiên những loại rau, trái cây và quả mọng được hái theo mùa và được đóng băng sốc, vì lượng vitamin C chắc chắn sẽ giảm trong quá trình bảo quản.

Điều quan trọng là rã đông đúng cách (tức là rã đông) – trong một gói kín để trong tủ lạnh và không để ở nhiệt độ phòng khi gói đã mở

Các đồ dùng mà chúng ta nấu nướng cũng rất quan trọng. Trong các bình chứa làm bằng sắt hoặc đồng, quá trình oxy hóa sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều.

Để bảo vệ vitamin C khỏi ánh sáng, thực phẩm nên được bảo quản trong các túi kín có ánh sáng kín và tốt nhất là để trong tủ lạnh.

Cần lưu ý rằng sự sụt giảm một cách cô lập bất kỳ một loại vitamin nào là cực kỳ hiếm. Thông thường đây là một hiện tượng phức tạp liên quan đến dinh dưỡng kém nói chung.

Nhưng với sự thiếu hụt vitamin C, một tính năng đặc trưng sẽ xuất hiện – tính dễ vỡ của mạch máu tăng lên. Khi thiếu nó, quá trình tổng hợp collagen bị gián đoạn, các mô liên kết mất đi sức mạnh.

Điều này được chứng minh bằng việc dễ bị bầm tím, chảy máu cam thường xuyên, chảy máu nướu răng, lung lay răng (ở thể nặng hơn), da khô và đỏ, tái tạo vùng vết thương chậm, cơ yếu.

Các triệu chứng tổng quát hơn là kiểm tra thường xuyên trên cơ sở giảm khả năng miễn dịch, khô da, tăng tóc giòn.

Tuy nhiên, để bù đắp lượng vitamin C thiếu hụt cũng khá đơn giản: bạn cần quan tâm đến sự đa dạng của khẩu phần ăn, ăn đủ rau xanh, trái cây, rau thơm và quả mọng quanh năm.

Vitamin C không tích tụ trong cơ thể – khi dư thừa, nó sẽ được đào thải ra ngoài theo hệ bài tiết.

Tuy nhiên, với việc sử dụng không kiểm soát các chất bổ sung chế độ ăn uống có nồng độ axit ascorbic cao, các triệu chứng của chứng tăng sinh tố có thể xuất hiện: từ phổi (ngứa da, phát ban, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, kích ứng đường tiết niệu và thường xuyên đi tiểu).

Nghiêm trọng hơn (suy giảm chức năng tuyến tụy và tổng hợp insulin, hình thành sỏi thận oxalat, tăng axit uric trong nước tiểu, suy giảm hấp thu vitamin B12 và các chức năng của hệ thần kinh trung ương, các vấn đề về giấc ngủ).

Do đó, câu hỏi về khả năng tư vấn của việc kê đơn vitamin C nên được quyết định với bác sĩ.

Liều hàng ngày của vitamin C đối với nam giới là 60-90 mg, đối với phụ nữ – 60-80 mg. Với một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều loại rau, trái cây và quả mọng, việc nhận đủ lượng axit ascorbic cần thiết là khá đơn giản.

Tuy nhiên, tình trạng kém hấp thu và một số bệnh về đường tiêu hóa có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin C. Trong những trường hợp này, bệnh nhân được bổ sung thêm liều axit ascorbic sau khi vượt qua kỳ kiểm tra và theo chỉ định của bác sĩ.

Một liều vitamin C duy nhất không được vượt quá 300–500 mg. Thật không may, thông tin rằng vitamin C liều cao là liều thuốc chữa bách bệnh trong cuộc chiến chống lại cảm lạnh và thậm chí cả ung thư là không đáng tin cậy.

Liều lượng lớn vitamin C không được khuyến cáo cho phụ nữ có thai và cho con bú, những người bị tăng đông máu, viêm tắc tĩnh mạch và có xu hướng huyết khối, và bệnh tiểu đường.

Nếu bạn vẫn dùng vitamin tổng hợp, bạn nên nghiên cứu kỹ thành phần. Nếu có nhiều hơn một loại thuốc bổ sung có chứa vitamin C, thì việc sử dụng các chất bổ sung vitamin C khác nên được xem xét lại.

Nguồn tham khảo: style.rbc.ru